7 Tiszta étkezési Tippek

2023 Szerző: Cole Macduff | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-11-27 05:58

Valószínűleg hallott már a tiszta táplálkozásról, de lehet, hogy nem tudja, mi az pontosan, vagy hogyan kell megtisztítani az étrendjét. Arról szól, hogy az étkezési csoportok mindegyikében a lehető legjobb és egészségesebb étkezési lehetőséget kell fogyasztani, és kevésbé egészségesnek. Ez azt jelenti, hogy egész ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket és teljes kiőrlésű gabonákat, valamint az egészséges fehérjéket és zsírokat fel kell ölelni. Ez azt is jelenti, hogy csökkenteni kell a finomított gabonafélék, adalékanyagok, tartósítószerek, egészségtelen zsírok, valamint nagy mennyiségű hozzáadott cukor és só mennyiségét. És elkerülve a finoman finomított, összetevőkkel ellátott ételeket, laboratóriumi technikusra van szüksége a kiejtéshez.

Néhány tiszta étkezési terv felszólít arra, hogy szüntesse meg az étkezési csoportok számát - gondoljon a kávéra, a tejkészítésre, a gabonafélékre és még sok másra. Nem hisszük abban, hogy ilyen korlátozónak lennünk. Nem csak elvonja az étkezés élvezeteit, de nincs sok tudomány sem az előnyeinek alátámasztására. Találnia kell az Ön számára működő tiszta étkezési stílust, még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy néha kissé „piszkos”. Ha csak néhány lépést tesz a tisztább étkezés és a feldolgozott élelmiszerek visszaszorítása felé, vagy ha több gyümölcsöt és zöldséget eszik (és ha ez az Ön számára működik, vásároljon még néhány organikusat), akkor ez mégis hatással lehet a Egészség. Íme néhány hasznos tipp az induláshoz.

Ne hagyja ki: 14 napos tiszta étkezési étkezés

A képen látható recept: Cukkini Lasagna tekercs

1. Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget

A gyümölcsök és zöldségek esetében a legtöbbünk nem elég. A Betegségek Ellenőrzési és Megelőzési Központjain belül az amerikaiak 76 százaléka nem kap elég gyümölcsöt minden nap, és egy óriási 87 százalékuk nem eszik elegendő adagot zöldséget. Több gyümölcs és zöldség étkezése jelentősen csökkentheti számos krónikus betegség kockázatát, beleértve a magas vérnyomást, a 2. típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket, az elhízást és a rákot. A teljes rost elősegíti a mikrobióm (a bélben élő jó baktériumok gyűjteményének) boldogságát, ami csökkentheti az autoimmun betegségek kockázatát, leküzdheti a kórokozók és fertőzések leküzdését, és még javíthatja a hangulatát. Válasszon ökológiai termékeket, ahol csak lehet, összpontosítva az ökológiai élelmiszerek vásárlására az EWG Dirty Dozen listájából, és csökkentené magát a Clean 15 élelmiszerek listáján.

Ne hagyja ki: Tiszta étkezési receptek

A képen látható recept: citrom-paprika linguine squash-kel

2. Go teljes kiőrlésű

A legtisztább teljes kiőrlésű gabonafélék azok, amelyeket a legkevésbé érinttek a feldolgozás. Gondolj olyan teljes kiőrlésű gabonafélékre, amelyek a legjobban hasonlítanak a csak betakarított állapotú quinoára, vadrizsére, zabjára. Míg egyesek tartózkodnak attól, hogy feldolgozott gabonát egyenek, úgy gondoljuk, hogy a teljes kiőrlésű tészta és az egyszerű alapanyagokból készült teljes kiőrlésű kenyér része a tiszta étkezésnek. Néha szüksége van egy kiadós szelet avokádó pirítósra vagy egy tál tésztára. Ugyanakkor ne tévesszen meg a címkén szereplő "teljes kiőrlésű" állításokkal, ha tiszta, csomagolt teljes kiőrlésű szemet eszik, akkor alaposabban meg kell vizsgálnia az összetevőket. A teljes kiőrlésű gabonafélének mindig az első összetevőnek kell lennie, az összetevők listájának rövidnek és felismerhetőnek kell lennie, és minimális (ha van) hozzáadott cukorral kell rendelkeznie. Ha kicseréli a finomított szénhidrátot (mint például a fehér tészta, a cukor és a fehér kenyér) a teljes kiőrlésű gabonákra, akkor több rost, antioxidáns és gyulladáscsökkentő növényi tápanyagot kap. Ráadásul azok az emberek, akik több teljes kiőrlésű gabonát esznek, könnyebben tudnak fogyni és hosszú távon elkerülni.

A képen látható recept: kelkáposzta saláta fűszeres tofuval és csicseriborsóval

3. Egyél kevesebb húst

Egyre több kutatás azt sugallja, hogy a hús csökkentése egészségesebb az Ön és a bolygó számára. A veganizmus azonban nem követeli meg a tiszta táplálkozás követelményeit - csupán a kevesebb hús fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, csökkentheti a szívbetegség kockázatát, és segítheti a testsúly ellenőrzését. Ezen felül, ha több növényt fogyaszt, elősegíti a rost, az egészséges zsírok, valamint a vitaminok és ásványi anyagok táplálkozását. És ha aggódik, hogy elegendő fehérjét kap-e a hús csökkentésével - ez nem lehet probléma. A legtöbb amerikaiak sokkal többet kapnak, mint az ajánlott 0,8 gramm fehérje / testtömeg-kilogramm (napi körülbelül 56 gramm és napi 46 gramm nők), és könnyű vegetáriánus vagy akár vegán étrendet fogyasztani. Tojás, tejtermék (tiszta választáshoz válasszon tejterméket hozzáadott cukor és egyszerű összetevők nélkül) a bab és a dió mindegyike fehérjét kínál - lásd még a legfontosabb vegetáriánus fehérjeforrások listáját. Ha húst eszik, akkor válasszon olyan lehetőségeket, amelyeket nem szivattyúztak antibiotikumokkal, és még jobb, ha éltek és megették úgy, mint a vadonban (gondolkozzanak a fűben etetett marhahúsra, a vadon fogott lazacra). A tiszta étkezés azt is jelenti, hogy csökkenteni kell a feldolgozott húsok, például a húsdarabokat, a szalonnát és a kolbászt.

A képen látható recept: Házi készítésű Trail Mix

4. Vigyázz a feldolgozott élelmiszerekre

Nem állunk szemben a feldolgozott élelmiszerekkel. Technikai szempontból az otthon darabolva, keverve és főzve élelmiszereket dolgozunk fel. A probléma az, hogy a boltban a feldolgozott élelmiszerek olyan nagy részét feldolgozzák, hogy az elismerésen kívül esnek. A természet természetesen nem színezte azokat a chipset, amelyek neon színűek a narancssárga színben, vagy kék édesség színű gabonaféléket készítenek. Figyeljen mindenre, amely sok cukorral és finomított gabonafélékkel rendelkezik, a szuper hosszú összetevők listáján olyan élelmiszerekkel, amelyeket nem ismer fel, és a részlegesen hidrogénezett olajokkal. Tiszta feldolgozott ételek léteznek, mint például sima joghurt, sajt, teljes kiőrlésű tészta és csomagolt baba spenót. És bár otthon salátaöntet, tésztaszósz, máj, hummus és húslevest készíthet, tiszta verziókat is találhat a boltban. Csak olvassa el az összetevők listáját. Testünk eltérően emésztheti a feldolgozott és a feldolgozatlan ételeket. Fehér kenyér és teljes kiőrlésű kenyér esetén a gép már megkezdi a fehér kenyér feldolgozását az Ön számára, hogy eltávolítsa a korpát és a csírokat, és kevesebb munkát hagyjon a testén. A csomagolt élelmiszerek korlátozása csökkentheti a BPA (néhány konzervben megtalálható) és a műanyagban található egyéb vegyi anyagok expozícióját is.

A képen látható recept: Cukor nélküli hozzáadott zabliszt sütik

5. Korlátozza a hozzáadott cukrot

A legtöbb ember túl sok hozzáadott cukrot eszik. Az American Heart Association legfeljebb körülbelül 6 teáskanál / napi, a férfiak számára pedig 9 teáskanál / nap ajánlást javasol. Az átlagos amerikai kb. Négyszeresére kapja ezt a mennyiséget - napi 28 teáskanál hozzáadott cukrot. Az étrend megtisztításához csökkentse a hozzáadott cukrokat az édességek, például szóda, cukorka és pékáruk korlátozásával. De ez nem csupán desszertek, hanem tartsa szemmel az egészségesebb ételekhez hozzáadott cukrokat, például a joghurtot (válasszon sima), a paradicsomszószt és a gabonaféléket. Keressen olyan élelmiszereket, amelyek összetevőként nem tartalmaznak cukrot, vagy ellenőrizze, hogy az alján vannak-e felsorolva, azaz kevesebbet használnak fel az ételekben. És nem kell annyira aggódnia, hogy a gyümölcsben és a tejben természetesen előforduló cukrok vannak. Csomagolva vannak rost, fehérje vagy zsír, hogy segítsék tompítani a cukornak az inzulinszintre gyakorolt hatását. Tápanyagokat is szállítanak, így nemcsak üres, cukros kalóriákat fogyaszt.

A képen látható recept: Spagetti gyors húsmártással

6. Tartsa szemmel a nátriumot

Csakúgy, mint a cukor, a legtöbbünk sokkal több nátriumot kap, mint kellene. Az Orvostudományi Intézet napi 2 300 mg-os nátrium-tartalom korlátozását javasolja, körülbelül egy teáskanál sót. Ha 50 évesnél idősebb vagy, afro-amerikai származású, vagy magas vérnyomása van, krónikus vesebetegsége vagy cukorbetege, akkor érdemes még alacsonyabbra is elérni, napi 1500 milligrammra. Táplálkozásunk nátriumának 80% -a kényelmi ételekből származik. A feldolgozott ételek csökkentése segít csökkenteni a sóbevitelt, mivel a legtöbb csomagolt élelmiszer több nátriumot tartalmaz, mint a házi készítésű változat. Annak érdekében, hogy a sót minimálisra csökkentsék főzés közben, ízesítsék ételt gyógynövényekkel és fűszerekkel, citrusfélékkel és ecettel. A tiszta étkezési receptekben továbbra is felhasználható só, elengedhetetlen az ételek aromájának feltárásához, ám okosan és takarékosan használjuk. A durva tengeri só vagy kóser-só ütést adhat, ha az ételeket a főzés végén megszórják, és kevesebb nátriumot tartalmaznak (teáskanál teáskanál), mint az asztali só.

A képen látható recept: brokkoli és parmezán sajt omlett

7. Vegye figyelembe a környezetet

A tiszta étkezés jobb neked és a bolygónak. Az étel, amelyet eszünk, erőforrásokat igényel a tányérunk eléréséhez. Egyes becslések szerint a mezőgazdaság az üvegházhatású gázok kibocsátásának egyharmadát teheti ki. A húsipar az egyik legnagyobb jogsértő. Nagyon sok erőforrás igényel az állatok nevelését és etetését, az emésztésből és a trágyából felszabadult metán (különösen tehén, kecske és juh esetében) még inkább növeli ezt a szénlábnyomot. Néhány modern halászati gyakorlat megsemmisítette a természetes tengeri élőhelyeket, és túlhalászott bizonyos tengeri fajokat. A terméktermelés költségeket is felszámolhat a herbicidek, növényvédő szerek és szintetikus műtrágyák típusaival, amelyek befolyásolják a víz és a talaj minőségét. A tiszta táplálkozás azért jön be, mert a hús nehéz és könnyű fogyasztása hozzájárulhat a föld erőforrásainak megőrzéséhez. A vegetáriánus étrend háromszor kevesebb vizet és 2,5-szer kevesebb energiát igényel, mint egy húsos étrend. A brokkoli szén-dioxid-lábnyoma 13-szor alacsonyabb, mint az azonos mennyiségű szokásosan emelt marhahúsé. A húsos élelmezésmódról a növényi alapú stílusra való váltás csökkentheti az üvegházhatást okozó gázok kibocsátását, és egy évtizeddel később hozzáadhatja életedhez a természettudományi tanulmányban. Ökológiai vagy fűben táplált hús kiválasztása, valamint fenntartható módon elfogott vagy tenyésztett tenger gyümölcsei vásárlása a fehérjéjét környezetbarátabb választássá teszi. A gyümölcsök és zöldségek organikusan megvásárolhatók, valamint helyi és szezononkénti szénlábnyomuk csökkentése érdekében.

Remélhetőleg ezek a tippek inspirálták az étrend megtisztítását. További információ a tiszta táplálkozásról:

• Vegye ki a 30 napos Táplálkozási Kihívásunkat
• Háromnapos, tiszta étkezésű induló étkezési terv
• 30 napos teljes élelmiszer-kihívás

Néhány eredeti jelentés az EatingWell Quick & Clean-től