A Teljes Paleo-diétás élelmiszerek Listája: Mit Kell Enni és Mit Kell Elkerülni

2023 Szerző: Cole Macduff | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-11-27 05:58

A paleo diéta célja annak utánozása, amit vadász-gyűjtő őseink evett. De milyen ételeket kell enni az étrend betartása érdekében, és milyen ételeket szeretne elkerülni? Ha még nem ismeri a paleo diétát, nehéz tudni tudni, mit kell enni reggelire, ebédre és vacsorára. A legtöbb étrendhez hasonlóan vannak olyan élelmiszerek is, amelyek megengedettek és nem engedélyezettek. Néhány élelmiszer szintén kissé szürke területre esik, és néha engedélyezett.

A paleo által jóváhagyott ételek teljes listája segítséget nyújt a tervezés egyszerűsítésében, ha otthon étkezik, vagy otthon főz. Akár kezdő, akár frissítést keres a szabályokról, akár csak a Paleo Diéta egészségesebb részeit szeretné elfogadni, íme, amit tudnod kell a paleo evéshez.

Mi a paleo diéta?

Az „étkezés a paleo” mögött az a feltételezés, hogy a jelenlegi nyugati étrend hozzájárul a krónikus betegségek, például az elhízás, a szívbetegség és a rák kialakulásához. A paleo diéta támogatói szerint az ilyen étkezés csökkentheti a gyulladást, javíthatja az edzéseket, növeli az energiát, segíthet a fogyásban, stabilizálja a vércukorszintjét és csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát.

A paleo előnyei abban állnak, hogy az egész ételek, gyümölcsök és zöldségek, az egészséges fehérjék és az egészséges zsírok bevitelének fokozására, valamint a feldolgozott élelmiszerek, a cukor és a só fogyasztásának csökkentésére összpontosít. Azok számára, akik egy sokkal könnyebb étrendet szeretnének enni, ezek az "iránymutatások" ismerősnek és egészségesnek tűnnek.

A paleo étrend azonban a gabonafélék, a tejtermékek és a hüvelyesek kivágását is támogatja, és ez vitát váltott ki a tudósok körében. Ezek az ételek - annak ellenére, amit a paleo képviselõi állítanak - egészségesek és jó rost-, vitamin- és ásványi anyagforrások lehetnek.

Légy ihlet: Egészséges paleo receptek

Ételek, amelyeket enni lehet a paleo étrenddel

Röviden: ha az ősei vadászni vagy összegyűjteni tudták, akkor megengedett a paleo étrendben. Ebbe beletartozik:

Fűs hús: A fűben táplált hús kiválasztása egészségesebb az Ön számára, a környezet és közelebb ahhoz, amit őseink evett.

Hal és tenger gyümölcsei: válasszon vadon fogott fogásokat

Friss gyümölcsök és zöldségek

tojás

Diófélék és magvak

Egészséges olajok (olajbogyó, dió, lenmag, makadámia, avokádó, kókuszdió)

Hús és tenger gyümölcsei

Kiemelt recept: Egyszerű grillezett lazac és zöldségek

A legtöbb hús és tenger gyümölcse egy paleo étrendhez illeszkedik. A hús a sovány fehérje forrása, a fehérje pedig az összes sejt és szövet építőköve. A fehérje szintén segít teljességében tartani. Vigyázzon az előre pácolt és pácolt húsokra, amelyek hozzáadott cukrot tartalmazhatnak. A hús- és tenger gyümölcsei közül a következők közül választhat:

Paleo hús és tenger gyümölcsei

• Csirke
• Marhahús
• Lazac
• Tonhal
• Sertéshús
• Szalonna
• Tőkehal
• pulyka

A paleo étrendben a füves táplálkozású hús ajánlott, mivel az karcsúbb, mint a gabona táplált állatok húsának, és több omega-3 zsírsavval rendelkezik, az egészséges zsírokkal, amelyek csökkentik a test gyulladását és megóvják a szívét. Egy tipikus amerikai étrendben magas a telített és transz-zsírok, alacsonyabb az egészséges többszörösen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok aránya, ezért a paleo étrend a fűben táplált húsra helyezi a hangsúlyt.

Keressen antibiotikumok nélkül neveltetett csirkét, és próbálja meg a húsát egy helyi gazdaságból beszerezni, hogy többet megtudjon arról, hogyan termesztették.

A vadon élő tenger gyümölcseinek a gazdaságban kifogott fajták közötti választása javíthatja az omega-3 bevitelét is. Nem mindig ez a helyzet, de keressen vadon élő lazacot és más fenntartható módon elfogott tenger gyümölcseit, amikor paleo eszik.

Gyümölcsök és zöldségek

Kiemelt recept: Karfiol steak Chimichurri-val

Kevés vita van a gyümölcsök és zöldségek egészségügyi előnyeivel kapcsolatban. Felett vitaminokkal, ásványi anyagokkal, rostokkal és antioxidánsokkal. A paleo-diétákkal kapcsolatos egyetlen figyelmeztetés az, hogy néhány zöldség keményítőtartalmú (pl. Burgonya), és egyes gyümölcsökben magasabb a cukor (pl. Banán). Tehát, ha fogyni próbál, vagy figyeli a vércukorszintjét, enni kell ezeket mérsékelten. Valójában a burgonya betiltotta az étrend néhány szigorú változatát.

Sok paleo-követő azt kíváncsi, vajon a banán paleo-e - magasabb cukortartalma miatt. Paleónak tekintik őket. Egy közepes méretű banán 100 kalóriát, 3 gramm rostot és 25 gramm szénhidrátot tartalmaz. A banán jó káliumforrás, és feldolgozatlan, egész étel.

A paleo étkezésekor ne feledje, hogy azt akarja, hogy az étrend feldolgozatlan, egész ételeket tartalmazzon, így a gyümölcsök és zöldségek az étrend nagy részét alkotják. Fagyasztott zöldségek hozzáadott szósz nélkül is megengedettek paleo étrendben.

Példák paleo diétán való étkezésre:

Paleo zöldségek

• Karfiol
• Brokkoli
• kelbimbó
• Édesburgonya
• Butternut squash
• Fejes káposzta
• Spenót

Paleo Fruits

• Almák
• Bogyók: beleértve a szeder, áfonya és eper
• Dinnye
• szőlő
• banán
• Citrusfélék
• őszibarack
• szilva

tojás

A tojás megengedett, mivel magas fehérje-, B-vitamin-, ásványi és antioxidáns-tartalommal rendelkezik. Megfizethetőek és könnyen elkészíthetők. Vásároljon "bio" és "ketrecmentes" tojásokat, hogy magasabb omega-3-tartalom legyen, mint a ketrecben nevelkedett csirkék tojásai.

Dió és vetőmag

Kiemelt recept: Mogyoró-petrezselymes sült Tilapia

A diófélék és a magok tele vannak egészséges zsírokkal, rostokkal és fehérjékkel. Ráadásul őskorban is táplálkoztak, tehát velük fel tudja tölteni a kosarát. Ne feledje, hogy a földimogyorót nem tekintjük paleonak, mert technikailag hüvelyesek (lásd a 6 egészséges étkezéshez szükséges dióval kapcsolatos válogatásainkat).

Paleo dió és vetőmag

• mandula
• kesudió
• pisztácia
• dió
• Makadámia dió
• pekándió
• Mogyoró
• Fenyőmag
• brazil dió
• Tökmag (pepitas)
• Chia mag
• Napraforgómag
• Lenmagot

Egészséges olajok

Kiemelt recept: Sült karfiol és dió dip

Az olajok trükkösebbek. Loren Cordain, a Ph. D., a Paleo Diétás Mozgalom alapítója lebontja, mely olajok egészségesek a paleo étrendben: az olajbogyó, a dió, a lenmag, a makadamia, az avokádó és a kókuszdió olajok mindegyike megengedett, mert közvetlenül a növényből gyűjtötték őket. Bár vadászgyűjtő őseink valószínűleg nem fogyasztottak lenmagolajat, megengedett magas alfa-linolénsav (ALA) tartalma miatt, amely egy szív-egészséges, gyulladásgátló omega-3 zsírsav.

Paleo Oils

• Olivaolaj
• Dióolaj
• Lenmagolaj
• Makadámiaolaj
• Avokádóolaj
• Kókuszolaj

Ételek, amelyeket kerülni kell a paleo diéta során

Ha szigorú paleo diétát követ, akkor kerülje a következő ételeket. Ezek az ételek nem engedélyezettek a paleo étrendben:

• Gabonamagvak
• Hüvelyesek (földimogyoró, bab, lencse, tofu)
• Finomított cukor
• Feldolgozott ételek
• Szóda és édesített italok
• Finomított növényi olajok
• Só
• Mesterséges édesítőszerek

Gabonafélék

Mondjon búcsút a gabonafélék, kekszek, rizs, tészta, kenyér és sör számára. Igen, sör. A paleo étrendben minden gabona tilos. Miért? Először is, a gabonafélék a modern mezőgazdaság terméke; a barlanglakók nem sürgettek kenyeret. Másodszor, a gabonafélék magas szénhidráttartalommal bírnak, ami növeli a vércukorszintet.

A paleo kritikusok rámutatnak, hogy nem minden szemet hoznak létre egyenlő teljes magokban, nem annyira a vércukorszintje, mint a finomított szemek. A paleo-diéták még így is elkerülik a gabonaféléket, mivel különféle vegyületeket és fehérjéket tartalmaznak, például glutént, lektineket és fitátokat, amelyek állításuk szerint a szervezetben gyulladást okoznak és megakadályozzák az egyéb tápanyagok felszívódását. A paleo kritikusok szerint ezek a vegyületek nem jelent problémát, hacsak nincs allergiája vagy érzékeny. Tudjon meg többet a lektinek mögötti tudományról.

Tovább: Mi az összetett szénhidrát?

hüvelyesek

A hüvelyesek egy nagy növénycsalád tagjai, amelyek magot vagy hüvelyt tartalmaznak. Ebbe a kategóriába tartoznak az összes bab, borsó, lencse, tofu és egyéb szójaételek, valamint földimogyoró. Ide tartozik a mogyoróvaj és a szójaszósz. Hüvelyesek nem megengedettek paleoon, mivel magas a lektin- és fitinsav-tartalom. A gabonahoz hasonlóan ez a vita tárgya a tudományos közösségben. Valójában sok kutatás támogatja a hüvelyesek étkezését az egészséges táplálkozás részeként, mivel ezek alacsony zsírtartalmúak, valamint rost-, fehérje- és vastartalmúak.

Feldolgozott ételek

A feldolgozott ételek tele vannak a paleo étrendben levő nem-nem-értékek többi részével: finomított cukrok, só, finomított növényi olajok és mesterséges édesítők. Őseink nem ették ezeket az ételeket. Ráadásul kevés érv szól a tudományos közösségben arról, hogy a finomított cukrok és a sófelesleg hozzájárulnak az elhízáshoz, a magas vérnyomáshoz és a szívbetegségekhez.

Van némi egyet nem értés a növényi olajok és a mesterséges édesítők vonatkozásában. Az American Heart Association javasolja a kukorica, a sáfrányvirág és a repceolaj fogyasztását, ám a paleo tervek szerint ezek "nem megengedettek" az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya és az olajok feldolgozási módja miatt.

Az Egyesült Államok Élelmezési és Gyógyszerészeti Igazgatósága (FDA) a mesterséges édesítőszereket biztonságosnak tartja, de a paleo nem engedhető meg, mivel azok ember által készített, feldolgozott élelmiszerek. Ráadásul, bár a mesterséges édesítőszerek alacsonyabb kalóriát jelentenek az ételekben, a kutatások azt mutatják, hogy ezek még mindig arra késztethetnek bennünket, hogy édességeket vágyak, és ártalmasak lehetnek a bélbaktériumainkra.

Próbálja ki ezeket: Gyors és egyszerű paleo receptek

Ételek, amelyeket néha enni lehet a paleo étrenddel

Kiemelt recept: Ricotta és Yogurt Parfait

Tejtermék

A szigorú paleo-diéta nem engedélyezi a tejtermékek használatát, mivel a vadászgyűjtők nem tejelték a teheneket. Ide tartozik a tej, a vaj, a joghurt, a tejföl és a sajt. Néhány paleo-diétáló szerint a tejtermelés rendben van, különösen akkor, ha fűvel táplálják, mert például a fűben etetett vaj több omega-3-at tartalmaz. Az erjesztett tejtermékek, például a kefir is, bizonyos paleo-evők számára megfelelőek, mivel alacsonyabb a laktóz és a kazein tartalma, a paleo-diétákkal kapcsolatos két aggodalom a tejtermékekkel szemben. Ha inkább elkerüli a tejtermékeket a paleo étrendben, akkor a nem tejtermékeket kókusztejjel, mandulatejjel és kesudióval helyettesítheti.

Keményítőtartalmú zöldségek és magas cukortartású gyümölcsök

Ez egy szürke terület. A cukros gyümölcsök és a keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, tök, cékla) jobban befolyásolhatják a vércukorszintet, mint a bogyók és a spenót. Ezért ezek a szabályok rendben vannak, és a paleo szakértők szerint a lehető legkisebbek, ha fogyni próbálnak.

Alkohol

Az alkohol nem-nem, ha szigorú paleo. A sört gabonafélékből készítik, és a likőr nyomokban is tartalmaz glutént. De jó hír az almabor szerelmeseinek: a legtöbb kemény almabor gluténmentes, ezért megengedett. Ellenőrizze a címkét. A vörösbort inkább elfogadják a paleo közösségben, mivel az antioxidáns resveratrolt tartalmazza, de sajnálom a chardonnay szerelmeseit, a fehérbor technikailag nem engedélyezett.

Minta Paleo diéta menü

Kiemelt recept: Paprika csirkecomb kelbimbóval

Tekintse meg a teljes 7 napos paleo diétás étkezési tervünket, hogy további ihletet kapjon a paleo étkezéshez. Az alábbiakban bemutatunk egy mintanapot arról, hogyan nézhet ki a paleo étkezés:

Reggeli: Tojás és spenót, málna oldalán.

Snack: Tökmag és szárított barackok.

Ebéd: Spagetti tök garnélarákkal.

Délutáni snack: Banán mandulavajjal.

Vacsora: Csirke édes burgonyával és zöldségekkel.

Hogyan lehet a paleo diétát az életstílusához igazítani?

Ez egy rövid útmutató a paleo diéta betartásához, de az EatingWell nem hisz abban, hogy ilyen korlátozó jellegű. A fontos tápanyagok hozzáadásához az étkezéshez fontos "nem" ételek, például teljes kiőrlésű gabonafélék, tejtermékek és hüvelyesek étkezése szükséges.

Ha érdekli a paleo diétás terv, de nem gondolja, hogy olyan szigorú akar lenni, akkor nem kell, hogy mindenki vagy semmi legyen a megközelítésével. Fontolja meg néhány étkezési szokás bevezetését a paleoból, és hagyja ki azokat, amelyek nem működnek az Ön számára. Például próbáljon meg több gyümölcsöt és zöldséget enni, és csökkentse a hozzáadott cukrokat. Ha bizonytalan a gabonafélék vagy a tejtermékek miatt, beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikussal, hogy meghatározza, mi a legmegfelelőbb a testéhez.

• Egészséges paleo receptek
• 5 trükkök lopni a paleo étrendből
• Paleo snack receptek

Lainey Younkin, MS, RD, bejegyzett dietetikus és alapítója a Lainey Younkin Nutritionnak, egy virtuális táplálkozási tanácsadási és tanácsadói vállalkozásnak.