Parmezán-ropogós Tőkehal Tartármártással Két Recepthez

2023 Szerző: Cole Macduff | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-11-27 05:58

Képtár

Receptek összefoglalása

összesen: 30 perc adagok: 2 Táplálkozási profil: Diómentes, alacsony hozzáadott cukrok Egészséges időskorú, alacsony kalóriatartalmú táplálkozási információk Reklám

Hozzávalók

Összetevő ellenőrző listája

• Csésze panko zsemlemorzsa
• 3 evőkanál reszelt parmezán sajt
• 2 evőkanál általános célú liszt
• 1 nagy tojás, enyhén megverték
• 10 uncia tőkehal (lásd Tipp), 2 részre vágva
• ¼ teáskanál őrölt bors, felosztva
• ⅛ teáskanál só
• Olívaolaj vagy avokádóolaj főző spray
• 2 evőkanál zsírtalan sima görög joghurt
• 2 evőkanál majonéz
• 1 evőkanál finomra apróra vágott kornix vagy kapor savanyúság
• 1 ½ teáskanál darált mogyoróhagyma
• Citromos ékek tálalásra
• Apróra vágott friss petrezselyem

Útvonal

Utasítások ellenőrzőlista

• 1. lépés

  Helyezzen huzalhűtőt a peremes kemencére és helyezze a sütőbe; melegítsük fel F ° F-ig

  Hirdetés

• 2. lépés Kombinálja a pankót és a parmezánt egy kicsi, sekély edénybe. Helyezze a lisztet és a tojást két különálló, sekély edénybe. Megszórjuk a tőkehal 1/8 teáskanálnyi sóval és borssal. Fúrja ki a tőkehal lisztet, lerázva a felesleget, majd mártsa be a tojást, hagyva, hogy a felesleg lecsepegjen, majd fedje le a panko keverékkel. Óvatosan fedje be a tőkehal egyik oldalát főző spray-vel.
• 3. lépés Vegye ki a melegített serpenyőt a sütőből. Helyezze a tőkehalat, permetezve oldalával lefelé az állványra. A második oldalt bevonja főzőpohárral.
• 4. lépés Süssük a halat, amíg aranybarna, 10–14 percig.
• 5. lépés Közben egyesítse a kis tálba a joghurtot, a majonézt, a kukoricákat (vagy a savanyúságot), a mogyoróhagymát és a maradék 1/8 teáskanál borsot.

• 6. lépés

  Tálaljuk a tőkehalat a tartármártással és a citrom ékekkel, petrezselyemmel díszítve, ha szükséges.

tippek

Kedvenc tőkehalunk az alaszkai vizektől származó amerikai csendes-óceáni tőkehal; más nyugati parti tőkehal és néhány atlanti tőkehal (néha scrod) is fenntartható választás lehet. A legfrissebb információkat a fenntartható tenger gyümölcseinek kiválasztásáról a seafoodwatch.org webhelyen találja meg.

Vágja az ételeket: A peremmel megsütött sütőlap mindent megtehet a sütéstől a véletlenszerű cseppek és kiömlések elkapásáig. A könnyű tisztítás és a sütőlapok tippe formájának megőrzése érdekében minden használat előtt fóliával rétegezze őket.

Táplálkozási tények

Szolgáló méret: 4 uncia. hal és 2 evőkanál. szósz adagonként: 275 kalória; 9,9 g összes zsír; 2,3 g telített zsír; 112 mg koleszterin; 519 mg nátrium. 364 mg kálium; 19,3 g szénhidrát; 0,7 g rost; 3 g cukor; 25,5 g fehérje; 157 NE a vitamin; 40 mcg folát; 100 mg kalcium; 1 mg vas; 32 mg magnézium; 1 g hozzáadott cukor; Feltételek:

1 keményítő, 2 sovány hús, 1 zsír