Parmezán-ropogós Tőkehal Tartármártás Recepttel

2023 Szerző: Cole Macduff | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-11-27 05:58

Képtár

Receptek összefoglalása

összesen: 30 perc adagok: 4 Táplálkozási profil: Diómentes, alacsony hozzáadott cukrok Egészséges időskorú, alacsony kalóriatartalmú táplálkozási információk Reklám

Hozzávalók

Összetevő ellenőrző listája

• ½ csésze panko zsemlemorzsa
• ⅓ csésze reszelt parmezán sajt
• ¼ csésze általános célú liszt
• 1 nagy tojás, enyhén megverték
• 1 ¼ font tőkehal (lásd tippeket), 4 részre vágva
• ½ teáskanál őrölt bors, felosztva
• ¼ teáskanál só
• Olívaolaj vagy avokádóolaj főző spray (lásd tippek)
• ¼ csésze nem zsíros sima görög joghurt
• ¼ csésze majonéz
• 2 evőkanál finoman apróra vágott kornix vagy kapor savanyúság
• 1 evőkanál darált mogyoróhagyma
• Citromos ékek tálalásra
• Apróra vágott friss petrezselyem

Útvonal

Utasítások ellenőrzőlista

• 1. lépés

  Helyezzen huzaltartót egy peremes kemencére a sütőben; melegítsük fel F ° F-ig

  Hirdetés

• 2. lépés Kombinálja a pankót és a parmezánt egy sekély edénybe. Helyezze a lisztet és a tojást 2 különálló, sekély edénybe. Megszórjuk a tőkehal 1/4 teáskanálnyi borssal és sóval. Fúrja ki a tőkehal lisztet, lerázva a felesleget, majd mártsa be a tojást, hagyva, hogy a felesleg lecsepegjen, majd fedje le a panko keverékkel. Óvatosan fedje be az egyes adagok tetejét főzőpermettel.
• 3. lépés Távolítsa el az edényt a sütőből. Helyezze a tőkehalat oldalával lefelé szórva a rackre. A második oldalt bevonja főzőpohárral. Süssük a halat, amíg aranybarna, 10–14 percig.
• 4. lépés Közben egyesítse egy kis tálba a joghurtot, a majonézt, a kukoricákat (vagy a savanyúságot), a mogyoróhagymát és a fennmaradó 1/4 teáskanál borsot.

• 5. lépés

  Tálaljuk a tőkehalat a tartármártással és a citrom ékekkel, petrezselyemmel díszítve, ha szükséges.

tippek

Kedvenc tőkehalunk az alaszkai vizektől származó amerikai csendes-óceáni tőkehal; más nyugati parti tőkehal és néhány atlanti tőkehal (néha scrod) is fenntartható választás lehet. A legfrissebb információkat a fenntartható tenger gyümölcseinek kiválasztásáról a seafoodwatch.org webhelyen találja meg.

A szív egészséges avokádóolaj finom vajas ízű. Kiválóan alkalmas nagy hőfőzésű főzésre, például sütéshez és pirításhoz, valamint salátaöntetekben ízletes - és szeretjük ezt a kényelmet egy spray-palackban.

Vágja az ételeket: A peremmel megsütött sütőlap mindent megtehet a sütéstől a véletlenszerű cseppek és kiömlések elkapásáig. A könnyű tisztítás és a sütőlapok tippe formájának megőrzése érdekében minden használat előtt fóliával rétegezze őket.

Táplálkozási tények

Szolgáló méret: 4 uncia. hal és 2 evőkanál. szósz adagonként: 253 kalória; 9,4 g összes zsír; 2,1 g telített zsír; 111 mg koleszterin; 488 mg nátrium. 359 mg kálium; 15,8 g szénhidrát; 0,6 g rost; 2 g cukor; 24,6 g fehérje; 141 NE a vitamin; 34 mcg folát; 87 mg kalcium; 1 mg vas; 31 mg magnézium; 1 g hozzáadott cukor; Feltételek:

1 keményítő, 2 sovány hús, 1 zsír